Evidencia científica
Dieta mediterránea y menopausia: qué muestran los estudios
Un ensayo aleatorizado con 144 mujeres posmenopáusicas mostró reducciones de peso (8.8%), cintura y grasa visceral (24.6%) con dieta mediterránea; una posición de la EMAS respalda sus beneficios.
Con la menopausia cambia la composición corporal: tiende a aumentar la grasa abdominal y el riesgo cardiovascular y metabólico. La dieta mediterránea —rica en verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado y frutos secos— es uno de los patrones más estudiados para esta etapa.
Nota importante: información educativa. Cada mujer tiene necesidades distintas; conviene individualizar con un profesional.
Qué encontró un ensayo controlado
Un ensayo controlado aleatorizado con 144 mujeres posmenopáusicas con obesidad central comparó una dieta mediterránea con una dieta centroeuropea. En el grupo mediterráneo se observaron reducciones significativas de [1]:
- Peso corporal: -8.8%.
- Circunferencia de cintura: -7.0%.
- Grasa visceral: -24.6%.
La grasa visceral (la que rodea los órganos) es especialmente relevante porque se asocia con mayor riesgo cardiometabólico.
El respaldo de las sociedades científicas
Una revisión sistemática de intervenciones con dieta mediterránea en mujeres menopáusicas concluyó que quienes la siguen pueden experimentar beneficios como reducción de la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol total y el LDL [2]. La European Menopause and Andropause Society (EMAS) también ha emitido una posición favorable sobre su papel en la salud menopáusica.
Por qué encaja tan bien en esta etapa
La dieta mediterránea es antiinflamatoria, aporta fibra, grasas saludables y antioxidantes, y ayuda a controlar la carga glucémica. Justo lo que el cuerpo necesita cuando el descenso de estrógenos aumenta el riesgo metabólico.
Qué podemos concluir
La evidencia respalda que la dieta mediterránea es una estrategia sólida para cuidar el peso, el corazón y el metabolismo durante la menopausia. No es una dieta restrictiva, sino un patrón sostenible. Una nutrióloga puede ayudarte a adaptarla a los ingredientes y gustos de tu día a día.
Referencias
- [1] Lombardo M, et al. Adherence to a Mediterranean diet and cardio-metabolic risk in postmenopausal women (y ensayos de intervención relacionados). PubMed. 2018-2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35766567/
- [2] Cano A, et al. (EMAS). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. 2020;139:90-97. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(20)30325-X/fulltext
Resumen educativo de investigación publicada. No sustituye la valoración profesional individualizada.