Calcio y el síndrome premenstrual: qué dice la evidencia

¿Has notado que los días previos a tu menstruación llegan acompañados de irritabilidad, tristeza, hinchazón o fatiga? Si es así, no estás sola. El síndrome premenstrual (SPM) afecta a muchas mujeres en edad reproductiva y, aunque existen múltiples enfoques para manejarlo, uno de los nutrientes que ha ganado atención en la investigación es el calcio. Aquí te contamos qué dice la evidencia disponible.

¿Qué encontró la investigación?

Un ensayo clínico aleatorizado doble ciego publicado en Obstetrics and Gynecology Science evaluó el efecto de la suplementación con calcio en mujeres con SPM [1]. El estudio incluyó a 64 mujeres divididas en dos grupos: uno recibió 500 mg de calcio al día durante dos meses, y el otro recibió un placebo.

Los resultados mostraron que el grupo que tomó calcio presentó reducciones estadísticamente significativas en los síntomas del SPM tanto en el primer ciclo menstrual (P=0.01) como en el segundo (P=0.001) tras iniciar la intervención [1]. Las mejorías fueron especialmente notables en los síntomas relacionados con el estado de ánimo, como la irritabilidad y los cambios emocionales.

¿Por qué el calcio podría influir en el SPM?

Si bien este artículo no especula más allá de lo que reporta el estudio, vale la pena entender el contexto: el calcio es un mineral esencial que participa en múltiples funciones del organismo. Su relación con el SPM ha sido objeto de investigación precisamente porque algunas mujeres con este síndrome presentan niveles más bajos de este mineral. Los hallazgos del estudio de Shobeiri et al. [1] apuntan a que cubrir los requerimientos de calcio podría tener un papel en el manejo de estos síntomas, aunque se necesitan más estudios con muestras más grandes para confirmar y profundizar estos resultados.

¿Dónde encontrar calcio en la alimentación?

Antes de pensar en suplementos, siempre es útil revisar las fuentes alimentarias. El calcio se encuentra de forma natural en:

• Lácteos: leche, yogur y quesos son fuentes bien conocidas y con buena biodisponibilidad.
• Vegetales de hoja verde: como el brócoli, la col rizada (kale) y las espinacas, aunque su absorción puede variar según el contenido de oxalatos.
• Sardinas con espina: una opción práctica y accesible que aporta calcio en cantidad considerable.
• Alimentos fortificados: algunas bebidas vegetales, cereales y jugos están enriquecidos con calcio, lo que puede ser una alternativa útil para quienes no consumen lácteos.

Incorporar estas fuentes de manera regular y variada es el primer paso para asegurar un aporte adecuado del mineral.

Lo que debes tener en cuenta antes de suplementarte

El estudio de Shobeiri et al. [1] es un aporte valioso a la evidencia sobre el SPM, pero tiene un tamaño de muestra moderado (64 participantes), lo que significa que sus conclusiones deben interpretarse con cautela. La suplementación con calcio no es una indicación universal: la dosis adecuada, la duración y la necesidad real de suplementar dependen de factores individuales como la alimentación habitual, el estado de salud general y otros aspectos que solo un profesional de salud puede evaluar.

Además, tomar suplementos de calcio en dosis elevadas sin supervisión puede tener efectos no deseados, por lo que siempre es preferible que cualquier decisión de suplementación sea guiada por tu médica, nutrióloga o profesional de salud de confianza.

En resumen

La evidencia disponible sugiere que la suplementación con 500 mg de calcio al día podría contribuir a reducir algunos síntomas del SPM, particularmente los relacionados con el estado de ánimo, al menos en el corto plazo [1]. Mientras tanto, priorizar fuentes alimentarias de calcio es una estrategia accesible y segura que vale la pena explorar con el acompañamiento adecuado.

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Nota importante: La información contenida en este artículo tiene fines educativos y de divulgación científica. No sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento por parte de un profesional de la salud. Si tienes síntomas de SPM que afectan tu calidad de vida, te recomendamos acudir con tu médica o nutrióloga para una evaluación personalizada.