Nutrición en el climaterio: qué dice la evidencia científica

El climaterio no es un día en el calendario: es la etapa de transición —que puede durar entre 5 y 10 años— en la que los ovarios reducen progresivamente su producción de estrógenos. Incluye la perimenopausia (los años previos, con ciclos irregulares), la menopausia (que técnicamente es un solo día: 12 meses después de la última regla) y la posmenopausia temprana.

Durante esos años el cuerpo cambia de forma medible: la composición corporal, el metabolismo de los lípidos, la densidad ósea y la masa muscular. La pregunta que abordamos aquí es concreta: ¿qué puede hacer la alimentación en esta etapa, y qué dice la evidencia científica que realmente funciona?

Nota importante: esta información es educativa y resume investigación publicada. No sustituye una valoración nutricional o médica individualizada, ni reemplaza el tratamiento hormonal cuando está indicado.

Qué cambia realmente en el cuerpo durante el climaterio

Uno de los hallazgos más útiles proviene del SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), un estudio de cohorte que siguió a mujeres a lo largo de la transición menopáusica. El análisis publicado en JCI Insight en 2019 encontró que al inicio de la transición menopáusica la velocidad de ganancia de grasa se duplica, mientras la masa magra empieza a descender; ambos cambios continúan hasta aproximadamente 2 años después de la última menstruación [1].

El detalle clave: el peso en la báscula puede no moverse. Se gana grasa y se pierde músculo al mismo tiempo, así que el número se mantiene mientras la composición corporal empeora. Por eso, en esta etapa, la báscula es un mal indicador de progreso y conviene apoyarse en medidas de cintura, fuerza y, cuando es posible, composición corporal.

Esto explica también por qué el riesgo cardiometabólico sube en el climaterio: más grasa visceral y menos músculo significan peor manejo de la glucosa y un perfil lipídico menos favorable.

El patrón alimentario pesa más que cualquier nutriente aislado

La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS) publicó en 2020 en Maturitas un documento de posicionamiento dedicado específicamente a la dieta mediterránea y la salud en la menopausia [2].

Sus conclusiones principales:

• La dieta mediterránea reduce la mortalidad por todas las causas y por causas específicas, con el beneficio más claro en enfermedad cardiovascular —justamente el riesgo que se acelera tras la menopausia.
• La adherencia a corto plazo puede mejorar los síntomas vasomotores (bochornos y sudoraciones nocturnas).
• EMAS recomienda un patrón basado en plantas, alineado con las guías nacionales o con el patrón mediterráneo, con un objetivo doble poco intuitivo: prevenir tanto el exceso de peso como la "anorexia del envejecimiento" —es decir, comer suficiente, no solo comer menos.

Ese matiz importa: en el climaterio, la estrategia no es restringir por restringir. Es mejorar la calidad de la dieta y proteger la masa muscular.

Bochornos: qué muestra la evidencia sobre la dieta

Aquí la evidencia es prometedora pero desigual, y vale la pena ser precisas.

La señal más fuerte: dieta basada en plantas + soya entera

El estudio WAVS (Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), un ensayo controlado aleatorizado publicado en la revista Menopause en 2021, asignó a mujeres posmenopáusicas a una dieta vegana baja en grasa más media taza (86 g) de soya cocida al día durante 12 semanas, frente a un grupo control sin cambios dietéticos [3].

Resultados en el grupo de intervención:

• Los bochornos totales bajaron 79% (frente a 49% en el control).
• Los bochornos moderados a severos bajaron 84% (frente a 42% en el control).
• El 59% de las participantes de la intervención quedó libre de bochornos moderados y severos.

Cómo leer estas cifras: el estudio incluyó solo 38 participantes, duró 12 semanas y no pudo cegarse (es imposible ocultar qué dieta come una persona). El efecto placebo en síntomas vasomotores es notoriamente grande —de hecho, el grupo control también mejoró casi a la mitad. Es un resultado alentador que necesita replicarse en estudios más grandes, no una garantía.

Los suplementos de fitoestrógenos: menos claros de lo que promete la publicidad

La revisión Cochrane sobre fitoestrógenos para síntomas vasomotores analizó 43 ensayos controlados aleatorizados con 4,084 participantes [4]. Sus hallazgos:

• No hubo evidencia concluyente de que los fitoestrógenos en general alivien los bochornos.
• Los extractos con niveles altos de genisteína (más de 30 mg/día) sí redujeron de forma consistente la frecuencia de bochornos en cuatro ensayos.
• Los suplementos de trébol rojo no mostraron diferencia significativa frente al placebo.
• El efecto placebo fue enorme: la reducción de síntomas solo con placebo osciló entre 1% y 59% según el estudio.
• En seguridad: no se encontró evidencia de estimulación estrogénica del endometrio o la vagina ni otros efectos adversos en usos de hasta dos años.

La lectura práctica: la soya como alimento (edamame, tofu, tempeh, soya cocida) tiene mejor respaldo que la mayoría de los suplementos de venta libre, y a un costo mucho menor.

Huesos: calcio y vitamina D, con más matices de los que suelen contarse

Tras la menopausia se acelera la pérdida de masa ósea, y calcio y vitamina D son los nutrientes más estudiados. Pero la evidencia reciente obliga a ser honestas sobre sus límites.

Un meta-análisis de 2025 publicado en BMC Musculoskeletal Disorders reunió 11 ensayos controlados aleatorizados con 43,869 participantes posmenopáusicas [5]. Encontró que la suplementación combinada de calcio y vitamina D:

• Mejoró modestamente la densidad mineral ósea en pelvis (SMD = 0.20), sin cambios significativos en columna lumbar, cuello femoral o cadera total.
• No redujo de forma significativa el riesgo global de fractura (RR = 0.98; IC 95%: 0.89–1.07).
• Sí corrigió la deficiencia de vitamina D, con la mejoría más marcada en quienes partían de niveles bajos.

¿Qué significa esto? Que suplementar "por si acaso" a toda mujer posmenopáusica no es lo que la evidencia respalda. Lo que sí respalda: asegurar una ingesta adecuada de calcio a través de los alimentos, corregir la deficiencia de vitamina D cuando existe (medida, no supuesta) y combinar esto con carga mecánica sobre el hueso, es decir, ejercicio.

Músculo: aquí el ejercicio manda, y la comida acompaña

Si la masa magra desciende durante la transición, protegerla es una prioridad. Un meta-análisis publicado en BMC Women's Health en 2023 revisó las intervenciones no farmacológicas para prevenir la sarcopenia en mujeres menopáusicas [6]:

• Ejercicio: mejoró la masa corporal magra (14 estudios, 1,053 participantes; SMD = 0.23), la fuerza de agarre (SMD = 0.90) y la fuerza de extensión de rodilla (SMD = 0.70). La recomendación derivada: entrenamiento de resistencia, 3 sesiones por semana, de 20 a 90 minutos, durante al menos 6 semanas.
• Vitamina D: mostró un efecto significativo sobre la fuerza de agarre (4 estudios, 425 participantes; SMD = 0.27).
• Proteína sola: en 3 estudios con 165 participantes no se observó efecto significativo sobre la masa magra.

El mensaje no es "la proteína no sirve". Es que la proteína sin estímulo de fuerza tiene poco a dónde ir: el músculo se construye con el estímulo del entrenamiento y el sustrato de la alimentación. Los propios autores señalan que hacen falta más ensayos sobre suplementación proteica en esta población.

Cómo se traduce todo esto en tu plato

Reuniendo lo que la evidencia sostiene con más solidez para el climaterio:

1. Patrón mediterráneo o basado en plantas como base: verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, pescado, cereales integrales [2].
2. Proteína suficiente y distribuida a lo largo del día, acompañada de entrenamiento de fuerza —esa combinación es la que protege el músculo [6].
3. Soya como alimento (no necesariamente como suplemento) si buscas apoyo para los bochornos [3][4].
4. Calcio de la dieta y vitamina D medida antes de suplementar, junto con ejercicio de carga [5].
5. Deja de guiarte solo por la báscula. Cintura, fuerza y composición corporal cuentan la historia real de esta etapa [1].

Lo que la evidencia todavía no respalda

Por honestidad científica, conviene decir también qué no está probado: ningún suplemento único ha demostrado resolver el conjunto de los síntomas del climaterio; las dietas muy restrictivas son contraproducentes cuando la prioridad es conservar masa muscular; y los productos comercializados como "equilibradores hormonales naturales" rara vez cuentan con ensayos clínicos que respalden sus promesas.

En resumen

El climaterio es una etapa en la que la alimentación deja de ser un tema estético para volverse una herramienta de salud cardiovascular, ósea y muscular a largo plazo. La evidencia es clara en la dirección general —patrón mediterráneo, proteína con fuerza, soya como alimento, vitamina D medida— y sigue siendo imprecisa en las dosis y los detalles individuales.

Ahí es exactamente donde el acompañamiento de una nutrióloga hace la diferencia: traducir esta evidencia general a tu historia clínica, tus síntomas y tu vida real.