Calcio y vitamina D para los huesos tras la menopausia

Después de la menopausia, el descenso de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de fracturas. El calcio y la vitamina D son los nutrientes más estudiados para proteger los huesos en esta etapa. ¿Qué tan eficaces son?

Nota importante: la salud ósea es multifactorial. Esta información es educativa; la suplementación debe individualizarse con tu profesional.

Qué muestran los meta-análisis

La evidencia es matizada. Los meta-análisis indican que [1]:

• La suplementación de vitamina D entre 700 y 800 UI al día (pero no a dosis menores) puede reducir el riesgo de fracturas de cadera y no vertebrales en cerca de un 25% en personas mayores de 60 años.
• La combinación de calcio + vitamina D mejora de forma modesta la densidad mineral ósea, con efectos más claros cuando existe deficiencia previa.

Es decir: el beneficio es real pero moderado y depende de la dosis, y es mayor en quienes parten de un déficit o tienen mayor riesgo.

Más allá de los suplementos

La salud ósea no depende solo de estos dos nutrientes. También influyen:

• Proteína suficiente para mantener el músculo (que protege al hueso).
• Ejercicio de fuerza y de impacto, un estímulo clave para el hueso.
• Alimentos ricos en calcio: lácteos, sardinas con espina, tofu, verduras de hoja verde, semillas de sésamo.
• Vitamina D de la exposición solar y algunos alimentos.

Qué podemos concluir

El calcio y la vitamina D apoyan la salud ósea tras la menopausia, con un efecto que depende de la dosis y de tu situación de partida. Lo ideal es cubrir el calcio preferentemente desde la alimentación, valorar tus niveles de vitamina D y acompañar todo con ejercicio de fuerza. Una nutrióloga puede ayudarte a armar esa estrategia de forma personalizada.