Calcio para el crecimiento y los huesos en la infancia

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y uno de los nutrientes más importantes durante la infancia. Aproximadamente el 99 % del calcio corporal se almacena en huesos y dientes, donde cumple una función estructural esencial. Durante los primeros años de vida y la adolescencia, los huesos están en pleno proceso de mineralización, por lo que una ingesta adecuada de este mineral apoya directamente el crecimiento, la densidad ósea y la salud a largo plazo. Si te preguntas cómo asegurarte de que tu hijo o hija reciba suficiente calcio, aquí encontrarás información basada en evidencia para orientarte.

Nota: Este artículo tiene fines educativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda sobre la alimentación o el crecimiento de tu hijo/a, acude a su pediatra o nutrióloga.

¿Por qué es tan importante el calcio en la infancia?

La infancia y la adolescencia son las etapas de mayor acumulación de masa ósea. Se estima que alrededor del 90 % del pico de masa ósea se alcanza antes de los 18 años, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Esto significa que los hábitos alimentarios durante la niñez tienen un impacto directo en la salud ósea durante la adultez y en la vejez.

Además de su papel en los huesos, el calcio participa en otras funciones vitales:

• Contracción muscular, incluyendo el músculo cardíaco.
• Transmisión de señales nerviosas.
• Coagulación sanguínea.
• Regulación de enzimas y hormonas.

Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo lo extrae de los huesos para mantener estas funciones, lo que puede comprometer la mineralización ósea a largo plazo.

¿Cuánto calcio necesitan los niños?

Las recomendaciones de ingesta varían según la edad. De acuerdo con las Dietary Reference Intakes (DRI) de los Institutos de Medicina de EE. UU., que son referencia internacional ampliamente utilizada:

Edad	Ingesta diaria recomendada
1 a 3 años	700 mg/día
4 a 8 años	1,000 mg/día
9 a 18 años	1,300 mg/día

Es importante destacar que la adolescencia es el período de mayor demanda, justo cuando muchos jóvenes reducen el consumo de lácteos y aumentan el de bebidas azucaradas.

Fuentes alimentarias de calcio

Lácteos: la fuente más conocida

Los productos lácteos siguen siendo una de las fuentes más biodisponibles de calcio, es decir, el calcio que contienen se absorbe con mayor eficiencia:

• Leche de vaca (entera, semidescremada o descremada): aproximadamente 300 mg por taza.
• Yogur natural: entre 250 y 400 mg por porción de 150 g.
• Queso (especialmente quesos duros como manchego o parmesano): entre 200 y 350 mg por porción de 30 g.

Fuentes no lácteas: opciones para todos

Si el niño o niña no consume lácteos por alergia, intolerancia o preferencia familiar, existen otras fuentes valiosas:

• Sardinas y salmón enlatados con hueso: aportan calcio altamente absorbible.
• Tofu firme elaborado con sulfato de calcio: puede aportar entre 200 y 400 mg por porción.
• Leguminosas: frijoles, lentejas y garbanzos aportan calcio en cantidades moderadas.
• Verduras de hoja verde oscura: brócoli, col rizada (kale) y bok choy contienen calcio con buena biodisponibilidad. Nota: las espinacas tienen calcio pero también oxalatos, que reducen su absorción.
• Bebidas vegetales fortificadas: leches de soya, almendra o avena enriquecidas con calcio pueden equipararse a la leche de vaca, siempre que estén certificadas como fortificadas.
• Semillas de chía y ajonjolí (tahini): fuentes concentradas que se pueden incorporar fácilmente en preparaciones.

Factores que afectan la absorción del calcio

No basta con consumir calcio; también importa cuánto absorbe el organismo. Algunos factores clave:

Lo que favorece la absorción

• Vitamina D: es indispensable para que el intestino absorba el calcio de los alimentos. La principal fuente es la exposición solar moderada y, en algunos casos, alimentos fortificados o suplementos bajo indicación médica.
• Vitamina K2: apoya la fijación del calcio en los huesos. Se encuentra en alimentos fermentados y algunas grasas animales.
• Proteína adecuada: una ingesta suficiente de proteína apoya la salud ósea general.

Lo que puede interferir

• Exceso de sodio: dietas muy altas en sal aumentan la excreción urinaria de calcio.
• Bebidas con cafeína o fosfatos: el consumo elevado de refrescos de cola se ha asociado con menor densidad ósea en adolescentes en algunos estudios observacionales.
• Fitatos y oxalatos: presentes en ciertos cereales integrales y verduras, pueden reducir la absorción si el consumo es muy elevado, aunque una dieta variada generalmente compensa este efecto.

Señales de que la ingesta podría ser insuficiente

Una deficiencia prolongada de calcio puede manifestarse de formas diversas. Algunas señales que pueden orientar a consultar con un profesional incluyen:

• Crecimiento más lento de lo esperado para la edad.
• Fracturas frecuentes ante traumatismos leves.
• Calambres musculares recurrentes.
• Alteraciones en el esmalte dental.

Si observas alguna de estas señales, lo más importante es acudir con el pediatra o nutrióloga para una evaluación completa. No es recomendable suplementar calcio sin orientación profesional, ya que el exceso también puede tener efectos adversos.

Estrategias prácticas para incluir más calcio en la dieta infantil

• Ofrece yogur natural como colación con fruta fresca.
• Agrega semillas de chía o ajonjolí a licuados, avena o ensaladas.
• Incorpora brócoli al vapor o salteado como guarnición habitual.
• Usa tofu firme en guisos, sopas o salteados.
• Elige bebidas vegetales certificadas como fortificadas con calcio si no se consumen lácteos.
• Limita el consumo de refrescos y bebidas azucaradas, especialmente en la adolescencia.
• Fomenta la actividad física con impacto (correr, saltar, bailar), ya que el ejercicio estimula la formación ósea.

El papel de la nutrición en la salud hormonal futura

En NutriFem también nos interesa el panorama a largo plazo. Una base ósea sólida construida durante la infancia y adolescencia es un factor protector importante frente a condiciones como la osteoporosis en la adultez y la menopausia. Además, la nutrición temprana influye en el desarrollo del sistema endocrino, lo que puede tener repercusiones en la salud hormonal femenina en etapas posteriores de la vida.

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Si tienes dudas sobre si tu hija o hijo está recibiendo el calcio que necesita, o si quieres revisar su plan de alimentación de forma personalizada, en NutriFem podemos acompañarte. Agenda una consulta con nuestra nutrióloga especializada y construye juntas una base de salud para toda la vida.